Running, ¿Aún sin probarlo?

Y no, no me refiero a salir a correr una vez cada tres meses. Si os atrevéis con ello (aviso, al principio tendréis la sensación de morir en pleno entreno) no podréis parar. Consejos.

  • Para ser constantes lo mejor es plantearse un objetivo. Si no habéis corrido nunca, lo mejor es empezar por una carrera de 5 kilómetros. Si hacéis cardio a menudo atreveos, poco a poco, con una de 10 kilómetros.
  • El plan depende del entrenador. Más abajo os dejo la que he seguido yo para los 10. Es quizás un poco lenta pero segura, para ir poco a poco, sin prisas y sin lesiones.
  • OJO! correr más kilómetros en vuestro entreno no significa que hagáis mejor marca. Lo mejor es combinarlo con entrenos más cortos pero intensos. También intervalos.
  • Para adelgazar es el deporte más efectivo. Pero tanto que tendrás la sensación de perder masa muscular. Os recomiendo ir dos días al menos al gimnasio a sala de máquinas, montar en bici o natación para fortalecer los músculos y evitar lesiones. Ah! Y no os olvidéis de estirar al menos 5 minutos antes y después de cada sesión.

Os dejo el plan que he seguido yo. Podéis comenzar por una San Silvestre, y si es disfrazados mejor. 🙂 Suerte!!

PLAN 10 KM INICIACIÓN 12 SEMANAS (VÍA RUNNERS.ES)

SEMANA 1

  • Lunes – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles – 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Sábado – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 2

  • Lunes – 2×15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles – 25 minutos corriendo.
  • Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 3

  • Lunes – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles – 30 minutos corriendo.
  • Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 4

  • Lunes – 20 minutos corriendo.
  • Miércoles – 40 minutos corriendo.
  • Sábado – 20 minutos corriendo.

SEMANA 5

  • Lunes – 25 minutos corriendo.
  • Miércoles – 25 minutos corriendo.
  • Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 6

  • Lunes – 25 minutos corriendo.
  • Martes – 25 minutos corriendo.
  • Jueves – 45 minutos corriendo.
  • Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 7

  • Lunes – 25 minutos corriendo.
  • Martes – 25 minutos corriendo.
  • Jueves – 50 minutos corriendo.
  • Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 8

  • Lunes – 30 minutos corriendo.
  • Martes – 30 minutos corriendo.
  • Jueves – 60 minutos corriendo.
  • Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 9

  • Lunes – 30 minutos corriendo.
  • Martes – 30 minutos corriendo.
  • Jueves – 60 minutos corriendo.
  • Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 10

  • Lunes – 30 minutos corriendo.
  • Martes – 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
  • Jueves – 60 minutos corriendo.
  • Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 11

  • Lunes – 30 minutos corriendo.
  • Martes – 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
  • Jueves – 60 minutos corriendo.
  • Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 12

  • Lunes – 20 minutos corriendo.
  • Jueves – 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
  • Domingo – Competición objetivo de 10km.
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